El insomnio es un problema común para más de un cuarto de los españoles adultos, entre un 25% y un 35% de ellos, según la Sociedad Española de Neurología. En verano, las cifras de insomnio ocasional se disparan. Son muchas las causas que explican esta falta de sueño. Especialistas de Quirónsalud apuntan que: “una mayor temperatura corporal hace que el cerebro genere menos melatonina, la hormona que segrega el cuerpo humano, y que actúa como reguladora y precursora del sueño”. No se trata de un problema menor, según la Sociedad Española de Neurología: “el insomnio afecta al rendimiento diario, provoca déficits de atención, y puede conllevar problemas de ansiedad, depresión, entre otros”.

El recorrido común de un paciente que empieza a sufrir el insomnio suele empezar por las consultas de atención primaria. Por desgracia, la medicalización de la salud lleva a que muchos médicos receten ansiolíticos y pastillas para dormir sin reparar demasiado en los efectos secundarios que estas pueden tener en los pacientes. Otro problema añadido a este es la automedicación por parte de los pacientes ya recetados, que al hacer un mal uso de los medicamentos se perjudican a medio y largo plazo.

Como decíamos antes, la melatonina es una hormona que segrega nuestro propio cuerpo, y es vital en nuestros procesos del sueño. Como hemos visto, también puede verse alterada por factores que afectan a nuestro cuerpo, como una subida en la temperatura corporal, dormir durante el día, tomar cafeína o alcohol a últimas horas de la noche. Todos estos factores se pueden ver afectados por nuestro ritmo de vida de verano, y es en estos momentos donde el insomnio ocasional puede hacer acto de presencia.

¿Cómo podemos segregar más melatonina?

Esta hormona es segregada por la glándula pineal, responsable, entre otras funciones, de los ciclos de vigilia y sueño. Existen precursores de la serotonina, como el triptófano, que son cruciales en la producción de más melatonina. Pero, es posible tomar la melatonina de manera externa, para que así, podamos conciliar mejor el sueño, y de una manera más rápida.

La glándula pineal permanece inactiva durante las horas del día. Unas horas antes de nuestra hora natural de sueño, cuando empieza a haber menos luz natural, entra menos luz en nuestra retina y la glándula pineal se activa, y es así como inunda a nuestro cerebro con melatonina. Es así como el cerebro da una señal de que es necesario descansar. En esos momentos, los niveles de cortisol, conocida como la “hormona del estrés”, bajan, y nuestro cuerpo se prepara para el descanso. 

Entendiendo esto, debemos saber que la melatonina no es una pastilla con la que le ordenamos inmediatamente a nuestro cuerpo que debe dormir. Más bien, hacer un buen uso de ella se trata de un proceso gradual, de varias horas, en el que le comunicamos a nuestro cuerpo que es hora de dormir, lo que nos ayudará a conseguirlo. Pero no funciona como una píldora mágica con la que caeremos rendidos de sueño en cuestión de minutos.

Jennifer Martin, psicóloga y profesora de Medicina en la Universidad de California en Las Ángeles, aclara que “el impacto que tiene la melatonina en el sueño depende del momento del día en el que se tome”. El efecto que provocará tomar la melatonina a mitad del día no será el de un somnífero, no hará que la persona se sienta somnolienta en ese preciso momento.

Esta diferencia es clave para una persona aquejada de insomnio, y que haya tomado anteriormente algún somnífero. Los somníferos, de todos los tipos, provocan que las personas sientan somnolencia de inmediato, y que haya una sensación de sedación que no se da con la melatonina, como explica el Alon Y.Avidan, profesor de Neurología y Centro de Trastornos del Sueño de la la Universidad de California.

¿Cómo tomar la melatonina?

Como sabemos, la producción de melatonina tiene lugar dentro de nuestro cerebro, y las cantidades que segrega la glándula pineal de esta hormona son muy pequeñas. Se trata de cantidades de picogramos, es decir, de millonésimas partes de un microgramo. La mayoría de suplementos de melatonina tienen dosis más altas que esta. Esto se debe a que la cantidad final que llega al cerebro es menor, más aproximada a los niveles naturales, como afirma Mark Alan Rosen, del Hospital Universitario de Pensilvania.

Para tomar la melatonina, la recomendación más generalizada es empezar con dosis de medio o 1 miligramo, entre 30 minutos y una hora antes de dormir, y observar qué tal nos va con estas dosis. El objetivo es observar si surte efecto con esa dosis, o no, para hacer un aumento gradual de la misma. 

Jennifer Martin, apunta a que al probar una dosis, se debe mantener la misma durante unos días, antes de hacer un cambio. Igualmente, el paciente debe saber que si se siente adormilado o con “resaca” al día siguiente, es probable que la dosis esté siendo muy alta y sea conveniente revisarla.

¿Cómo conseguir que la melatonina funcione mejor?

Ya sabemos que la melatonina no es un somnífero que funcione de manera instantánea, por ello es necesario que ayudemos a nuestro cuerpo a comprender que vamos a descansar. En  este punto son determinantes algunos apuntes sobre nuestro estilo de vida que influyen en nuestra rapidez para dormirnos, y en mejorar la calidad de nuestro sueño. La “higiene del sueño” consiste en adoptar hábitos que propicien un mejor sueño. Se trata de hábitos de vida recomendados para poder dormir mejor. La World Sleep Society ha elaborado un decálogo de cuáles son esos hábitos que nos ayudarán a dormir más y mejor:

1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.

2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.

3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.

4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.

5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.

6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.

7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.

8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.

9. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.

10. Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

Si añadimos estos hábitos a la toma de melatonina podremos tener un mejor sueño. Sabemos que en verano hay muchos factores que impiden cumplir con todos. Por lo general, somos más laxos con este tipo de recomendaciones en esta época. Sin embargo, si no dormir está siendo un problema, la melatonina, unida a unos hábitos de sueño saludables, puede mejorar esta situación.