Puede haber muchos motivos para que en algún momento del día te calces tus zapatillas y practiques el running. Ya sea porque busques alejarte del estrés, o de la agitación típica del día y sus rutinas, o bien por los evidentes beneficios que correr aporta a la salud física, como mejorar el tono muscular, eliminar grasas o mejorar el sistema respiratorio y circulatorio. No obstante, no hay que pasar por alto el impacto que puede tener esta actividad en los tendones y las articulaciones. En este artículo conocerás cómo puedes evitar lesiones que te pueden alejar de tu actividad favorita, y qué cuidados pueden fortalecer tu cuerpo ante los posibles daños que pueda ocasionar correr.

¿Por qué es importante calentar bien?

Es habitual que muchos runners no le den la importancia debida al calentamiento. No calentar es un error: nuestro cuerpo, antes de iniciar un ejercicio de alto impacto, como correr, se debe adaptar a una nueva actividad que demanda mucha más energía de la que consume habitualmente. Para ello, es necesario aumentar la temperatura corporal, mejorar la actividad cardiaca y respiratoria, los reflejos, la coordinación y el equilibrio.

Mediante el calentamiento también se pretende llevar a cabo esta adaptación, y además incrementar la activación neuromuscular, de los tendones, la fluidez del líquido sinovial, y la adaptación de los ligamentos al contexto del movimiento. El objetivo es prevenir lesiones, como las que se pueden dar al realizar un ejercicio como correr.

Según la web especializada, Escuela de Running, se recomienda un calentamiento diferenciado en tres partes:

• 15 minutos de carrera suave, con el fin de elevar la temperatura corporal. Arrancando con una caminata a un ritmo más ágil, seguida de trote de baja intensidad. De esta manera se consigue una temperatura óptima para pasar a la segunda fase del ejercicio.

• 5 minutos de movilidad articular: Debes mover cada músculo mediante las articulaciones, siguiendo un orden lógico, ascendente o descendente. Estos movimientos consisten en rotaciones de las articulaciones y de los hombros y la cabeza.

• 10 minutos de estiramientos dinámicos: Son ejercicios destinados a aumentar la flexibilidad de los músculos y reducir la tensión muscular, con el objetivo de evitar lesiones. Se pueden hacer antes, durante o después de la sesión, ya que el objetivo es mejorar la elasticidad y aumentar el flujo sanguíneo en los músculos.

¿Por qué debemos adaptar el entrenamiento a nuestra condición física?

Según el doctor, Pedro Manonelles, especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte, las lesiones que afectan a los tendones se deben a la suma de un conjunto de factores externos e internos, como puede ser el calzado, la superficie, el tipo de entrenamiento, o la falta de calentamiento. Con esto en mente, debemos considerar factores internos de riesgo, como la edad, el peso, deficiencias en el sistema óseo, debilidad en el tono muscular.

Como vemos, la suma de algún tipo de estos factores internos y externos pone nuestros tendones al límite, y si no adaptamos el tratamiento a nuestra condición, estaremos en riesgo de sufrir una lesión en los tendones, las articulaciones o los músculos. Para ello, debemos considerar estos factores antes de decidir la intensidad y la duración de nuestro entrenamiento. Por ejemplo, un entrenamiento de alta intensidad para una persona con sobrepeso, y poco habituada al ejercicio físico, puede resultar contraproducente porque aumenta el riesgo de lesiones que pueden derivar en más traumatismos en un futuro.

El tipo de lesiones que se pueden dar en estos casos son de sobrecarga, ya que se provoca una carga mecánica superior a la normal, o se reduce el nivel de tolerancia a la carga mecánica. Para evitar este tipo de lesiones, además de adecuar nuestro entrenamiento, podemos mejorar nuestra técnica. Por ejemplo: cuidando la posición del cuello, la respiración, la postura de la espalda, los hombros y los brazos, las piernas, la zancada y la pisada. 

Es especialmente importante el aspecto de la respiración y la técnica de la pisada y la zancada. Respecto a la respiración, se recomienda una respiración abdominal profunda, inhalando por la nariz y exhalando a través de la boca, y manteniendo una respiración rítmica y acompasada. Se recomienda que este tipo de respiración se acompañe con el ritmo de la zancada.

Para propiciar una buena zancada se recomienda tensar la zona abdominal, lumbar, los oblicuos y los glúteos. Esta acción es útil porque genera una función estabilizadora que permitirá coordinar mejor los movimientos asociados a la zancada.

Ser consciente de tu zona abdominal es útil también para ser consciente del ritmo respiratorio que debes mantener. Fortalecer la zona abdominal es clave también para mejorar la pisada, esto es relevante porque una buena pisada evita lesiones como torceduras de tobillo.

¿Cómo pisar mejor para evitar lesiones? Mejora tu técnica

Ten en cuenta que hay dos tipos de lesiones en los tendones que afectan con mayor frecuencia a los runners que a otros deportistas: una es la lesión en el tendón de aquiles en el tobillo, y otra es la lesión en el tendón rotuliano en la rodilla, como sostiene el Dr. Sergi Sastre, de Barnaclínic. Según investigadores del Hospital Universitario de Linköping, de Suecia, un mal entrenamiento o mala técnica puede aumentar las probabilidades de lesión en un 72%, siendo la tendinitis una de las lesiones más comunes observadas en su estudio.

Siguiendo las recomendaciones de Escuela de Running, el objetivo de la técnica es economizar al máximo el entrenamiento y correr siguiendo un objetivo. A nivel anatómico se sugiere mantener la cabeza erguida, la mirada orientada hacia el frente, relajar el cuello y los hombros, mantener un ángulo de 90º en los codos, con firmeza. Así como inclinar el cuerpo hacia adelante, flexionar las rodillas moderadamente y aterrizar con la planta del pie.

¿Qué tipo de alimentación es más recomendable para un runner?

Si corres, mantén tu cuerpo siempre bien hidratado. El agua tiene propiedades térmicas que contribuyen a mantener una temperatura corporal constante. Además, al hacer deporte se pierde sodio por el sudor, el cual hay que reponer ya que ayuda a reponer la presión arterial, y a repartir el agua en el cuerpo.

Este es uno de los motivos por los que el agua es importante durante el ejercicio. Aparte de esta recomendación, que puede parecer obvia, existen otros alimentos especialmente indicados, como el pescado, rico en Omega 3; los frutos secos, la chía, o los alimentos ricos en antioxidantes, como el brócoli, el tomate, o el té verde.

Existen dos elementos que ejercen una función especialmente relevante en el mantenimiento óptimo de los tendones y las articulaciones. Estos son el magnesio y el silicio, que si bien pueden ser obtenidos a través de la comida, también pueden ser consumidos de manera más directa.

Esto es posible gracias a suplementos como el Tendinol, un suplemento natural, compuesto por magnesio y silicio, que ejerce una función antiinflamatoria y analgésica. Tendinol está especialmente indicado para personas que han sufrido alguna lesión, pero también para todas aquellas personas que corran y quieran fortalecer sus articulaciones y, así, evitar futuras lesiones o traumatismos .

Este suplemento contribuye a un correcto funcionamiento de los huesos, los músculos, los tendones y los cartílagos. Por lo que supone un importante refuerzo para cualquier deportista que exponga sus articulaciones en deportes de alto impacto, como correr. Más de la mitad del magnesio del organismo se encuentra formando parte de la estructura ósea.

Es un mineral muy importante para el organismo porque es vital para el desarrollo de la musculatura y los nervios que la controlan. Asimismo, asegura una adecuada contracción y relajación de los músculos, mejora su resistencia y su fuerza. Otro beneficio destacable es que regula el ritmo cardiaco, disminuye la presión sanguínea y estabiliza el sistema inmune, también reduce el cansancio y la fatiga. En conjunto con el magnesio, el silicio interviene en la reestructuración de la elastina y el colágeno, vitales para el tejido conjuntivo. El silicio también fortalece el sistema óseo y los tejidos cartilaginosos.