Entre un 20% y un 48% de la población adulta de España tiene problemas para iniciar o mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología. La dificultad para iniciar o conciliar el sueño es un problema muy común, y está relacionada directamente con un menor rendimiento laboral y un mayor número de accidentes de tráfico. Según los especialistas, la importancia del sueño reside en que este ciclo es un proceso fisiológico vital para la salud integral de los humanos, tanto para su supervivencia, como para un funcionamiento correcto del sistema nervioso.

Del porcentaje de personas diagnosticadas con insomnio, un 10% de ellos tiene un trastorno del sueño crónico o grave. Existen diversos factores que explican estos problemas con el sueño, como la temperatura, o el ruido. Pero hay un factor que está tomando una relevancia mayor como causa del insomnio: la luz de las pantallas y su uso.

Las consecuencias del insomnio en la salud son importantes. Según el Dr. Hernando Pérez Díaz, de la Sociedad Española de Neurología, “cuando hay una mala calidad del sueño, se reduce la calidad de vida, aumenta el riesgo de hipertensión, y por tanto, se incrementa el riesgo de accidentes cerebrovasculares, como el ictus. A su vez, se corre el riesgo de agravar otras enfermedades previas”.

En palabras del especialista, otro efecto de la falta de sueño es su impacto en las funciones cognitivas. Cuando la calidad del sueño no es buena, disminuyen los niveles de concentración, así como la capacidad de atención, igualmente hay lentitud en el tiempo de reacción. Del mismo modo, se pueden producir fallos de memoria, cambios bruscos de humor, así como alteraciones en los procesos de toma de decisiones y problemas para el aprendizaje.

El Dr. Hernando Pérez Díaz, coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y el Sueño de la Sociedad Española de Neurología, asegura que el tiempo de sueño debe ser suficiente para sentirnos descansados al día siguiente, sin interrupciones en los ciclos del sueño, y que sea lo suficientemente profundo para que sea considerado como reparador. Según el especialista, cuando no se reúnen estas condiciones es necesario recurrir a un profesional.

La melatonina en el centro de la problemática

La melatonina es la principal hormona que regula la oscilación entre sueño y vigilia. Su producción se reduce con la edad, lo que se corresponde con un empeoramiento de la calidad del sueño. Esta hormona es liberada por el hipotálamo, especialmente al dormir, y disminuyendo antes de despertar.

John Axelsson, especialista del Instituto Karolinska de Investigación del Sueño, afirma que la tecnología de emisión de luz, sea desde bombillas, pantallas de televisión, de ordenador o dispositivos móviles puede afectar en gran medida a los ritmos circadianos. En especial cuando la exposición a estas luces está fuera del horario diurno.

La polémica llega cuando se comprueba que la luz suprime la liberación de melatonina en humanos, llegando a causar insomnio porque altera los ritmos circadianos. Estos ciclos son denominados como “el reloj biológico” del organismo, y regula los cambios en las características físicas y mentales necesarias para el transcurso del día. Su etimología es clara: circadiano significa “alrededor de un día”, proviene de las palabras latinas “circa” (alrededor) y “diem” (día).

Estas funciones tienen lugar en el hipotálamo, y viajan a diferentes regiones del cerebro que responden a la luz. En presencia de las luces, sean naturales, o artificiales, la glándula pineal suspende la producción de melatonina, una hormona que provoca la sensación de somnolencia. La presencia de melatonina aumenta cuando oscurece, lo que provoca somnolencia.

Los descubrimientos recientes de Axelsson confirman que la luz artificial, de pantallas y dispositivos, altera el funcionamiento de estos ritmos circadianos, haciendo que nuestro cuerpo crea que es de día. Según una encuesta de 2020, seis de cada diez usuarios de teléfono móvil reconoce que lo primero, y lo último, que hacen cada día es mirar su teléfono móvil.

Este hábito puede estar detrás de varios casos de insomnio relacionados con la supresión de melatonina, debido a la exposición continuada a la luz de la pantalla del teléfono. Con una menor liberación de esta hormona, el sueño se ve alterado biológicamente, lo que explica las dificultades para conciliar el sueño que cada vez afectan a más personas.

La melatonina, una hormona producida por los humanos de manera natural, es ampliamente consumida. Un metaanálisis de la Universidad Médica de Sao Paulo, corroboró que la melatonina reduce en siete minutos el tiempo necesario para conciliar el sueño, aumentaba en ocho minutos el tiempo que los pacientes necesitaban para quedarse dormidos, y mejoraba la calidad del sueño.

Desde 2.007 la distribución de melatonina fue aprobada en España, tanto para uso farmacéutico, como para ser distribuida como suplemento alimenticio. La melatonina es segura para su uso a corto plazo, no genera dependencia, pero sí es probable que la respuesta disminuya tras un uso continuado. Para no rozar ningún extremo, es necesario tener una “higiene del sueño”, un concepto manejado en Psicología para hacer referencia a cuáles son los hábitos más sanos y recomendables para tener un sueño de calidad. Estas son sus recomendaciones, recogidas por la World Sleep Society:

1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.

2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.

3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.

4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.

5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.

6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.

7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.

8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.

9. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.

10. Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.