En varias ocasiones hemos hablado de los probióticos y de qué manera pueden mejorar nuestra salud. De los probióticos hemos destacado que se trata de un enorme y variado grupo de microorganismos, de distintas especies, que pueden reforzar nuestro sistema inmune. Todo este conjunto de bacterias que habitan en nuestro intestino es conocido como flora intestinal, o microbiota, y tiene una función esencial para reforzar las defensas de nuestro sistema inmune.

Prebióticos y probióticos

Los prebióticos son alimentos no digeribles que estimulan el crecimiento de especies bacterianas simbióticas que ya viven en el colon. Estos últimos son microorganismos que necesitan asociarse con otros para desarrollarse. Por otro lado, los probióticos son aquellos alimentos o suplementos que sí contienen microorganismos vivos, los cuales están destinados a mejorar o modificar el equilibrio bacteriano que pueda existir. En caso de que la microbiota esté poblada por bacterias dañinas, los probióticos agregaran una población de microorganismos beneficiosos que mejorarán la salud del huésped, ya que pelearán por el espacio ocupado por las bacterias dañinas.

Es más común oír hablar de las bondades de los alimentos probióticos, y son muchas las personas que conocen cómo ayudan a mejorar la inmunidad y la salud de las personas que los consumen. Sin embargo, es menos frecuente oír hablar de los prebióticos, de saber en qué se diferencian de sus hermanos, y cómo encontrarlos gracias a fuentes.

El mundo de los prebióticos

En la actualidad se conoce cuáles son los alimentos que más prebióticos aportan al organismo. Según investigadores de la Universidad Estatal de San José, las hojas de diente de león, las alcachofas, el ajo, los puerros y las cebollas son las principales fuentes de este tipo de alimentos prebióticos. Los investigadores destacan que, además de mejorar el funcionamiento de la microbiota, contienen grandes cantidades de fibra. Destacan también que esta carencia de fibra de las dietas modernas es común, y se puede mejorar con estos alimentos.

Según los investigadores, un mayor consumo de prebióticos regula mejor los niveles de glucosa en sangre, una mejor absorción de minerales como el calcio, y mejores funciones digestivas e inmunitarias. Del mismo modo, la cantidad de prebióticos que demanda tu cuerpo tampoco es excesiva, basta un consumo de 5 gr. al día para que haya una población funcional de prebióticos en la microbiota, que sea capaz de cumplir con las funciones mencionadas.

Aunque las hojas de diente de león, la alcachofa, el ajo, entre otros, tengan una población importante de prebióticos, se ha descubierto que alrededor del 37% de los alimentos los contienen. Sin embargo, los mencionados en primer lugar concentran un número mayor de prebióticos, con cantidades que oscilan entre los 100 y los 240 mg. de prebióticos por gramo de alimento.

La cebolla es uno de los alimentos que más destaca dentro de este grupo de alimentos con alto contenido en prebióticos, y que según los investigadores pueden ser interesantes para fomentar el consumo de alimentos enriquecidos con prebióticos, ya que la cebolla forma parte de la dieta común de los estadounidenses. En España, el consumo de esta es elevado, superando los 350.000 miles de kilos al año, sólo en el ámbito doméstico. Este dato indica también que es probable que el consumo de prebióticos sea suficiente, por lo general, aunque haya casos en los que exista una carencia.

Pese al alivio que puede suponer acercarnos a pensar que consumimos una cantidad de prebióticos necesaria, existen factores como la cocción que pueden afectar la biodisponibilidad de estos microorganismos en los alimentos que consumimos en último lugar.

El papel de la fibra alimentaria

Los enterocitos y los colonocitos son células del tracto intestinal que ejercen una función de barrera, evitando que los microorganismos dañinos penetren. Estas células forman parte de la mucosa intestinal, y cuando esta queda destruida por el impacto de antibióticos, los microorganismos que antes eran bloqueados, pasan libremente. Del mismo modo, una dieta pobre en fibra puede empeorar el movimiento intestinal, al igual que provoca alteraciones del equilibrio bacteriano.

El uso de antibióticos de amplio espectro tiene un impacto muy negativo sobre la integridad de los intestinos, afectando tanto al paso de las bacterias patógenas, las que nos hacen enfermar, como a las beneficiosas. Por este motivo es recomendable acompañar los tratamientos de antibióticos con alimentos probióticos, como el yogur, con el objetivo de restablecer toda la flora intestinal devastada.

Estas precauciones son necesarias cuando nos fijamos en el papel desintoxicante del intestino. Bien sea evitando que entren a la circulación cualquier grupo de toxinas extrañas, e incluso deteniéndolas más adelante, cuando el tejido linfoide intestinal impide que lleguen al torrente sanguíneo. Este tejido linfoide es un componente que se encuentra en el tejido intestinal, que actúa como parte del sistema inmunitario, previniendo la entrada de elementos invasores.

Y es que, hablando del sistema inmunitario, no podemos obviar el papel complementario del sistema linfático. Por ejemplo, cabe destacar que el intestino es el órgano del sistema linfático más grande del organismo, además contiene el mayor número de linfocitos, los cuales generan más del 70% de los anticuerpos de nuestro organismo.

Un sistema inmunológico intestinal

Existe un tipo de tejido asociado a la mucosa intestinal, conocido como GALT. Esta es la mayor masa de este tipo de tejido que tenemos en nuestro cuerpo, y es un pilar del sistema inmunológico. Las inmunoglobulinas de este tejido GALT se adhieren a las bacterias, virus, y a otras partículas extrañas para evitar que entren en circulación. De entre ellas destaca la inmunoglobulina A secretora (IgA), que opera separada del sistema inmunitario y se encarga de desactivar enzimas bacterianas y toxinas.

Las bifidobacterias y otras cepas estimulan la síntesis de esta inmunoglobulina altamente eficaz. Por este motivo es que se recomienda el consumo de alimentos prebióticos, que contienen cepas de estas bacterias, y por consiguiente, mejoran las defensas a un nivel general.

Los fructooligosacáridos son otro grupo interesante por su aporte prebiótico. Otros alimentos de alto aporte en prebióticos son el plátano, el tomate, el espárrago, el ajo, la cebolla, el puerro, la alcachofa y la raíz de achicoria.

Estos alimentos suelen ser clasificados por su aporte en fructosa, azúcares de cadena corta, de 3 a 10 unidades de azúcar. De ellas, al menos dos son fructosa. El recorrido de estos alimentos  se resume en que no pueden ser hidrolizados por las enzimas del intestino delgado, pero pasan al intestino grueso, donde pueden estimular selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias y los lactobacilos. Esto reduce la presencia de bacterias patógenas, como la Salmonella y la Clostridium.

Otros componentes de la fibra alimentaria son la pectina, la hemicelulosa y la inulina, que también ejercen funciones de prebióticos, y estimulan la producción de ácidos grasos de cadena corta. El contenido de estos fructooligoscaridos es muy variable: por ejemplo, en el trigo su concentración es de entre el 1 y el 4% en el trigo, mientras que en la achicoria es del 20%.

Introduciendo los prebióticos en tu dieta

El consumo de alimentos ricos en inulina u otro tipo de fructooligosacáridos (FOS). Estos alimentos aportan pocas calorías, pero tienen un fuerte efecto prebiótico. ya que modulan la flora intestinal de forma beneficiosa. Estos efectos se extienden a otra áreas de cuerpo, como la absorción de minerales, el y el incremento de la absorción de calcio y magnesio, lo que mejora significativamente. La recomendación más común de ingesta de FOS es de al menos 2 gr. diarios para conseguir sus efectos prebióticos.

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