De los trece tipos esenciales de vitaminas, el grupo de Vitaminas B es el que más tipos de vitaminas distintas engloba, sin contar al ácido fólico, a veces catalogado dentro del grupo de las B, o desligado del grupo bajo el nombre de vitamina M. Seis de estos trece tipos de vitaminas forman parte del complejo de las vitaminas B, pero hay más. Según otros autores, el grupo de vitaminas B incluye 13 vitaminas más. Dentro de este grupo se engloban sustancias más conocidas, como la carnitina, y otras que anteriormente fueron consideradas como vitaminas.

Una característica común de este tipo de vitaminas es que son hidrosolubles. Esto supone que son solubles en agua, no en grasas, por lo que no permanecen en el cuerpo durante largas temporadas, a diferencia de otros tipos de vitaminas. Esta característica implica que debamos incluirlas en nuestra dieta con periodicidad, pues son asimiladas con facilidad y rapidez, y su parte sobrante es expulsada a través de la orina.

La demanda de estas vitaminas por parte de nuestro cuerpo es constante, ya que intervienen en numerosos procesos importantes para el cuerpo humano. A niveles fisiológicos proporcionan energía, tienen un efecto analgésico y contribuyen a la formación de glóbulos rojos. Además, intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y los ácidos grasos, por lo que son esenciales para nuestra nutrición. Del mismo modo, participan en procesos de detoxificación, de crecimiento de los tejidos y también participan en la respuesta inmune. Además de muchos otros procesos más específicos de cada una de ellas.

Si bien las vitaminas del complejo B se pueden encontrar en casi todos los alimentos, hay algunos de ellos donde son más habituales. Las principales fuentes de vitaminas B, de origen animal, son las vísceras, el huevo, los pescados y los lácteos. En el caso de los vegetales, las podemos encontrar en los frutos secos, las legumbres, los cereales, las hortalizas, o las frutas se pueden encontrar algunas de estas vitaminas, aunque hay algunas de ellas con menor disponibilidad en fuentes vegetales.

De todas formas, es conveniente recordar que la disponibilidad de estas vitaminas depende de la cantidad de vitamina que contiene el alimento, y de qué cantidad de ella absorbe y utiliza el organismo. No obstante, es positivo puntualizar que la cantidad diaria recomendada de vitaminas del grupo B varía según la edad, el sexo, cuánta actividad realice y en qué estado fisiológico esté (como la gestación o la lactancia). Dado que no es factible conocer en cada momento qué raciones y alimentos cubren estas necesidades, la recomendación de los expertos es seguir una dieta lo más variada posible.

A continuación, te presentamos los principales tipos de vitaminas del complejo B:

• B1 (Tiamina): Esta vitamina favorece el desarrollo muscular, su recuperación y alivia la tensión muscular, ya que reduce la fatiga inducida por el ejercicio, permitiendo un correcto metabolismo energético. Es uno de los tipos de vitamina que más intervienen en el metabolismo de proteínas y lípidos, la transmisión de los impulsos nerviosos, y el correcto crecimiento de los niños.

• B2 (Riboflavina): Esta vitamina es importante para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células del cuerpo. Es uno de los componentes de la retina, y estimula la capacidad antioxidante de la Vitamina E, de esta manera protege el impacto de los radicales libres en los ojos. También interviene en los procesos de metabolismo energético, activa a las demás vitaminas de su complejo, como la B6 y el ácido fólico.

• B3 (Niacina): Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Además, contribuye en el funcionamiento del sistema nervioso y digestivo. La niacina es precursora de otras coenzimas que participan en el metabolismo energético de la célula y en la reparación del ADN. También participa en la eliminación de sustancias químicas tóxicas del cuerpo, y la producción de hormonas sexuales.

• B5 (Ácido Pantoténico): Es necesaria para formar la coenzima A, notable en la síntesis y la oxidación de los ácidos grasos, los carbohidratos y las grasas. La etimología de su nombre, del griego “pantothen” significa en todas partes, ya que se encuentra, en pequeñas cantidades, en casi todos los alimentos, especialmente en los cereales integrales, las legumbres, la levadura de cerveza, la jalea real, los huevos y la carne.

• B6 (Piroxidina): Esta vitamina interviene en el mantenimiento de los nervios, la piel, la lucha contra las infecciones, además, contribuye al mantenimiento de concentraciones normales de azúcar en sangre. Asimismo, interviene en la formación de glóbulos rojos y regula el funcionamiento de algunas enzimas. Es frecuente utilizarla en los cereales, las legumbres, la carne vacuna, la de las aves, el pescado, los huevos y los plátanos.

• B9 (Ácido Fólico): Esta vitamina, en especial, es crucial para la formación de los glóbulos rojos y el crecimiento saludable de las células. Es una vitamina muy recomendada para mujeres en edad reproductiva, ya que está comprobado que previene defectos congénitos en bebés, tales como anencefalia y espina bífida. Se encuentra especialmente en verduras de hoja verde oscuro, judías, guisantes y nueves. También está disponible en naranjas, limones, plátanos, melones y fresas.

• B12 (Cobalamina): La B12 es fundamental en la formación de los glóbulos rojos, y blancos, y el crecimiento normal de los tejidos. Del mismo modo, interviene en la producción de material genético en el interior de las células para su reproducción. También contribuye al mantenimiento del buen estado del sistema nervioso. Las personas veganas deben tomar suplementos de esta vitamina, ya que solamente está disponible en fuentes de origen animal, como el hígado, la carne de cerdo, el pescado, los huevos, y los productos lácteos.

Como vemos, las vitaminas del complejo B abarcan numerosos procesos vitales para nuestro cuerpo. Que estas vitaminas sean solubles en agua implica que permanezcan menos tiempo en el cuerpo, a diferencia de las vitaminas liposolubles, como la A, D, E y la K. Esta característica supone que debemos incluirlas en nuestra dieta con mayor frecuencia, ya que su recorrido en el cuerpo es más breve. Si en nuestra dieta habitual no son frecuentes los alimentos que contienen las vitaminas B, es recomendable tomar suplementos que complementen algún déficit, por tenue que sea.